Due anni di ferro e un percorso lungo alle spalle, Leo. Ti conosco: parti fortissimo e poi il corpo si adatta in fretta. Per questo qui lavoriamo a onde — Day ON e Day OFF, carbo che salgono progressivi — e in sala si stringe: blocco INTENSIVE, top set e back off, poco volume ma denso. Tu esegui pulito e segna tutto: la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5/6 L · sale rosa 1 g + 0,5 g Novosal iodato a pasto · NEAT 12-15k · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Ti conosco, Leo: rendi al massimo quando il sistema è variato e non quando lo tieni fermo su un estremo. Per questo il blocco è costruito a onde — Day ON e Day OFF, carbo che salgono progressivi settimana dopo settimana — e in sala si lavora denso ma corto. Ogni cosa serve a farti avanzare tenendoti pieno, senza spremerti.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Il tuo corpo si adatta in fretta: se lo tieni fisso, dopo una settimana lo stimolo si spegne. Alternando Day ON/OFF e facendo salire i carbo teniamo il metabolismo sveglio e reattivo.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Storicamente tendi a spingerti troppo, troppo a lungo. Il blocco INTENSIVE è denso ma corto apposta: poco volume, alta qualità. Ci diamo dei limiti, così recuperi e progredisci.
Carbo che crescono dalla settimana 1 alla 4, poi 5-6 di consolidamento con più proteine. In scheda aumenti prima le reps, poi il carico, sempre con gesto pulito.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Leonardo Tanari |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | ~78.5 kg |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower/Arms · INTENSIVE) |
| Passi attuali | 12.000/die · NEAT stabile 12-15k |
| Struttura | 6 settimane progressive · Day ON/OFF |
~12.000 passi al giorno, NEAT stabile tra 12 e 15 mila. È la tua spesa di base: la teniamo alta e costante, senza aggiungere cardio.
5/6 litri al giorno. Sale rosa 1 g a ogni pasto + 0,5 g di Novosal iodato a ogni pasto. Costante: così la lettura resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con EAA e creatina. Carburante che regge la seduta, già conteggiato nel Day ON.
Terapia farmacologica in corso da anni (dato riservato, già nell'anamnesi). Ne teniamo conto nella scelta e nel timing degli integratori. Ogni modifica resta condivisa con il medico curante.
Questo blocco non nasce dal nulla: nasce da un anno di monitoraggio, quattro diete e due blocchi di allenamento. Prima di decidere dove andare, ho ricostruito da dove vieni. Qui sotto c'è la sintesi — metabolismo, composizione, allenamento, feedback — e il perché delle scelte di questa fase.
Primo contatto e anamnesi. ~77-78 kg, 2 anni di allenamento, buona compliance (“soldatino”, 1 pasto libero a settimana). Primo blocco Upper/Lower/Arms su cedimento tecnico e progressione di carico/reps.
La tua firma: HIGH ~2.800 / LOW ~1.950 kcal alternati. Peso stabile 77-78. Emergono i due tratti chiave: adattamento rapidissimo (settimana 1 al top, settimana 2 già spento) e tendenza a spingere troppo l'intensità.
Reverse progressivo: le HIGH salgono 2.500 → 3.300 → 3.455. “Nuova stabilizzazione”: test del TDEE e investimento sulle performance. Il peso arriva al picco di ~84 kg. Nota: tiroide percepita leggermente down-regolata, richiesti esami ormonali.
Due schemi in successione (Schema Cut → New Step Cut), doppia onda con LOW fino a ~1.700. Il peso rientra da 84 a ~78. Qui la lettura diventa netta: non reggi bene gli estremi — né il deficit aggressivo né il surplus prolungato.
In un anno la tua capacità di gestire calorie è cresciuta parecchio: dalle HIGH a ~2.800 del 2025 fino a reggere 3.455 kcal a inizio 2026 con un peso ancora controllato. Segno di buona flessibilità metabolica costruita col reverse. Il limite non è il tetto calorico ma l'esposizione nel tempo: dopo circa una settimana sullo stesso stimolo, il corpo si riadatta e la spinta si spegne. Per questo l'ondulazione HIGH/LOW e la progressione a scalini funzionano meglio di un intake fisso.
Il peso ha oscillato tra ~76 e ~84 kg nell'arco dell'anno. Sopra gli 82-84 riportavi sensazione di accumulo e infiammazione, con gestione dell'insulina percepita meno efficiente nei Day OFF. Intorno ai 78 ti trovi più asciutto e reattivo. La direzione di questa fase — restare sui 78 e ricomporre — nasce esattamente da qui.
Dal primo blocco (cedimento tecnico, top set / back off, progressione di carico) siamo passati al blocco INTENSIVE attuale: meno esercizi ma più densi — cluster, top set + back off, rest-pause, RIR bassi ed eccentriche controllate. È la risposta diretta al tuo adattamento rapido e alla tendenza a strafare: alta qualità dello stimolo, volume contenuto, recupero difeso.
Rendi al massimo nelle prime sedute/settimane, poi cali. → Si lavora a onde e a scalini, mai fermi su un estremo.
“Mi spingo troppo e spesso, da troppo tempo”. → Volume contenuto e limiti chiari all'intensità.
Percepisci l'insulina meno gestibile nei giorni a basso carico. → Timing carbo, myo-inositolo e berberina mirata sui pasti più glucidici.
Sonno 6-8 h, HRV mediamente buona (60-120). → Supporto sonno/stress nel protocollo (magnesio, ashwagandha, ZMA, GABA).
Dall'anamnesi risulta l'assunzione, da diversi anni, di un farmaco a base di acido valproico (Depakin). È un dato di salute, trattato qui con la massima neutralità: lo riporto solo perché rilevante per tarare integrazione ed estremi calorici (cautela con supplementi a impegno epatico come berberina, e con deficit/surplus spinti). Ogni scelta resta subordinata al parere del medico curante.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 56.5% | 26.4% | 17.1% |
| Settimana 2 | 59.6% | 25.5% | 14.9% |
| Settimana 3 | 62.5% | 24.7% | 12.8% |
| Settimana 4 | 63.8% | 23.8% | 12.4% |
| Settimana 5 | 50.4% | 32.7% | 17.0% |
| Settimana 6 | 52.2% | 31.5% | 16.4% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 435 g | 186 g | 55 g | 2.974 |
| Sett 1 | Day OFF | 302 g | 166 g | 44 g | 2.267 |
| Sett 2 | Day ON | 472 g | 187 g | 52 g | 3.088 |
| Sett 2 | Day OFF | 335 g | 168 g | 39 g | 2.364 |
| Sett 3 | Day ON | 504 g | 185 g | 44 g | 3.152 |
| Sett 3 | Day OFF | 371 g | 167 g | 38 g | 2.486 |
| Sett 4 | Day ON | 531 g | 187 g | 48 g | 3.282 |
| Sett 4 | Day OFF | 399 g | 169 g | 38 g | 2.607 |
| Sett 5 | Day ON | 328 g | 186 g | 45 g | 2.467 |
| Sett 5 | Day OFF | 195 g | 165 g | 36 g | 1.756 |
| Sett 6 | Day ON | 350 g | 186 g | 45 g | 2.548 |
| Sett 6 | Day OFF | 216 g | 165 g | 37 g | 1.850 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra + EAA + creatina. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. NEAT invariato 12-15k, nessun cardio. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Il blocco INTENSIVE lavora su top set e back off, cluster e rest-pause: poco volume, alta densità. Non conta completare serie a caso, conta riconoscere lo stimolo giusto e progredire con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Il top set è la serie pesante nel range basso: ci arrivi con tecnica impeccabile, RIR indicato (spesso 0-1). Il back off è la serie successiva con carico ridotto (–15/20%) e reps più alte, dove aggiungiamo densità (rest-pause dove segnato). Rispetta i range: sono la mappa dello stimolo.
Dove trovi cluster (es. 5×2) spezzi la serie in mini-blocchi con micro-pause, per tenere alto il carico. Il rest-pause (20″ max, 20″ max) allunga la serie oltre il cedimento tecnico. Le eccentriche 3″ vanno rispettate: è lì che costruiamo qualità e controllo.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente.
Blocco INTENSIVE su cinque sedute: Upper 1, Lower 1, Arms/Chest 2, Lower 2, Upper 2. Ogni esercizio ha il suo schema (top set, back off, cluster, rest-pause); i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti copre la base ogni giorno, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire e a gestire la glicemia nei pasti più glucidici. Sotto hai il protocollo completo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ ZMA Pro, GABA e Myo-inositolo del protocollo non hanno un link diretto in mappa: li ordini a parte (chiedi conferma all'Assistente). Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Leo: movimento, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
5/6 litri al giorno. Sale rosa 1 g a pasto + 0,5 g di Novosal iodato a pasto. Costanti, mai a strappi: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, un pasto libero a settimana quando serve lo stacco.
Magnesio bisglicinato e ashwagandha, ZMA e GABA pre-nanna. Punti alla qualità del sonno (REM/deep): è dove il lavoro diventa risultato e dove il tuo sistema recupera davvero.
Il tuo limite storico non è la fatica, è l'eccesso di fatica. Rispetta i recuperi, i RIR e i giorni OFF: sono parte del programma quanto le sedute.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA (BLP999) · 10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina (Creapure) · 10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio Plus · 2 bustine/gg | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 IFOS · Multivitaminico · Vit D3+K2 · Myo-inositolo · base quotidiana | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha KSM-66 · recupero | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Berberina · pasti glucidici (>90 g carbo netti, lontano dal WO) | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| ZMA Pro · GABA · Myo-inositolo TN Naturals · non in mappa Tsunami | gestione mensile | Assistente |
| Teanina · in abbinata ad ashwagandha | gestione mensile | Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
